Француски нутрициониста Пјер Дукан развио је систем исхране који не повређује тело и савршено се уклапа у ритам савременог живота. Истовремено, тежина се стално смањује, а резултат траје дуго.
Дукан дијета за губитак тежине
Дијететичар Пјер Дукан развио је дијету за мршављење на основу своје 40-годишње праксе, која је стекла популарност како у широј јавности тако и међу познатим личностима, попут војвоткиње од Кембриџа и Џенифер Лопез. Дукан вишефазна дијета избегава пост. У свакој фази треба да укључите у јеловник прихватљиву храну која не само да ће вам помоћи да смршате, већ ће и одржати резултате постигнуте током живота.
Пажња! Пре саме дијете, препоручује се тродневно чишћење организма. За ово је погодна дијета без шљаке.
Основна правила Дуканове дијете
Нутрициониста из Француске Дукан је потврдно поручио свим „борцима“ за своју фигуру да тело треба да блокира приступ страним мастима (масти које долазе из хране), да би сагорело сопствене масти. Овај принцип је постао основа методе губитка тежине Дукан протеина.
Према правилима Дуканове дијете, треба пратити 4 главне фазе:
- Дукан дијета "Аттацк". Циљ „Напада“ је да се нагомилане масти натерају да се сагоре. Мени ове фазе садржи искључиво протеинске производе.
- "алтернација" - траје док се не постигне жељени резултат. Циљ „алтернације“ у Дукан дијети је жељени губитак тежине. У овој фази је на менију дозвољено и одређено поврће, поред протеинских производа.
- "Закачивање" - наставља у зависности од изгубљене тежине. Јеловник ове фазе Дукан дијете се проширује и постаје што је могуће ближи коначном прихватљивом.
- "Стабилизација" - наставља се током живота. Ово је нека врста културе исхране научене у претходним фазама Дукан дијете, која вам омогућава да одржите нормалну тежину.
Само чисти здрави протеини
„Телу је потребна здрава протеинска храна“, потврдно је изјавио француски лекар. Истовремено, протеин мора доћи до нас у чистом облику, без икаквих масти, боја или других адитива. Шта је овај протеин који препоручује Дукан?
Овде нема ничег суштински новог.
А као протеин, лекар препоручује:
- немасно кувано или динстано месо телећег, говеђег, живинског или коњског меса;
- нуспроизводи од меса сличне припреме - јетра, бубрези, срца, језик;
- риба и јела од ње без уља, конзервирана, димљена, кувана или динстана;
- морски плодови - остриге, шкампи, дагње, ракови и слични морски плодови;
- кувана јаја или пржена без уља;
- млечни производи са ниским садржајем масти.
У првој фази једемо искључиво чисте протеине! Ништа друго! Мораћете да издржите 8 - 10 дана и, верујте ми, видећете прве резултате, а када их видите, пожелећете још и биће вам још лакше у будућности.
Важне тачке:
- Љубитељи хрскаве коре треба да забораве своје кулинарске преференције - месо живине треба јести без коже (а боље је кувати са кожом).
- Не можете јести масну рибу, али прилика да једете ракове штапиће не може а да нас не обрадује!
Ако желите да изгубите више, једите мање угљених хидрата
Штетан ефекат угљених хидрата на ефекат сагоревања масти је одавно познат. Стога, протеинска дијета Дукан практично искључује храну која садржи угљене хидрате. Штавише, што особа има више килограма, то би требало да буду строжија ограничења протеина. Дукан саветује веома гојазним људима да прве две недеље потпуно елиминишу угљене хидрате.
Дукан не препоручује газирана слатка пића, али дозвољава лагане газиране воде и пића са заслађивачима.
Више воде и шетње
Пијење пуно чисте воде није новост за оне који губе на тежини. Др Пјер инсистира на повећању уноса воде на 3 литра дневно. Можете и чак морате пити у било које време, укључујући и храну.
Да, и нећете моћи да седите на каучу и дозволите да вас килограми напусте сами! Дукан препоручује много ходања и вођење активног начина живота.
Основа менија Дукан дијете
Висок садржај протеина са минимумом угљених хидрата је основа менија Дукан дијете. Планира се по принципу фаза (фаза) са глатким прелазом из једне у другу. На тај начин ћете постићи максималне резултате без угрожавања здравља. Резултат ће директно зависити од усаглашености са захтевима сваке појединачне фазе!
Важне карактеристике дијете: Сваког дана треба да једете неколико кашика овсених мекиња да бисте попунили залихе дијеталних влакана неопходних за органе и ткива мршављења!
Дукан дијета "Аттацк" фаза
Дуканова фаза "Напад" је прва и најефикаснија фаза, која предвиђа строга ограничења у менију. Његов главни циљ је сагоревање масти накупљене у телу. То се постиже конзумирањем искључиво протеинске хране са минималним садржајем масти на менију.
Потрошња протеинских производа према Дукан дијети промовише брзо засићење, па се смањује величина порције једног оброка. Тело троши више енергије на варење протеина него што добија од њега, због чега вишак килограма брзо нестаје. Управо у фази „Аттацк“ Дуканове дијете примећује се нагли губитак тежине, што, према речима самог доктора, мотивише даље фазе.
Пре него што следите Дукан дијету, требало би да јасно одредите трајање фазе „напада“. Одређује се на основу количине вишка килограма:
- До 5 кг = 3 дана.
- До 10 кг = 4 дана.
- До 15 кг = 5 дана.
- До 20 кг = 6 дана.
- Преко 30 кг = 7 дана.
Док пратите фазу "Напад" Дукан дијете, морате се придржавати следећих правила:
Укључите 1,5 тбсп у свој дневни мени. кашике овсених мекиња, опрати са пуно воде. У случају индивидуалне нетолеранције, мекиње можете заменити хељдом. Потребно је пити најмање 1,5 литара пречишћене воде без гаса дневно. Препоручљиво је радити јутарње вежбе. Током дијете, обавезно шетајте на свежем ваздуху најмање 20 минута дневно.
Дозвољени производи са менија
- Немасно месо: телетина, коњско месо, говедина, свињетина (6% масти), зец.
- Живина (осим патке и гуске, једу без коже): пилетина, ћуретина, препелица.
- Нуспроизводи: бубрези, јетра, језик, плућа.
- Шунка (не више од 4% масти, конзумира се без коже).
- Риба у било ком облику: сирова, печена, конзервирана, пржена, парена.
- Сеафоод.
- Препелица и пилећа јаја: бело у неограниченим количинама, жуманце не више од 2 комада дневно.
- Немасни или ниско-масни млечни и ферментисани млечни производи.
- Природни јогурти.
- Ракови штапићи (не више од 7 комада по оброку).
Следеће је дозвољено као суплементи према Дукан дијети у фази „Напад“:
- Маслиново, биљно или репичино уље (1 кашика дневно).
- Лимунов сок.
- Парадајз паста (2 кашике дневно).
- Јабука, соја, балзамико сирће.
- Биље и зачини: ким, тимијан, рузмарин.
- Лук.
- Прашак за пециво, желатин и квасац у кувању.
- Корнишони као ужина (2 комада дневно).
- Замене за шећер.
Док се придржавате Дуканове дијете, препоручује се да током дана пијете биљне, црне и зелене чајеве, децокције бобица, тинктуре, кафу, али без шећера. Количина соли која се конзумира треба смањити на минимум.
Мени за сваки дан
понедељак
- Свјежи сир;
- Месна штруца са јајетом;
- Кефир;
- Кувана пилећа прса.
уторак
- Омлет;
- Зец у парадајз сосу;
- Кефир;
- Дорадо на жару у лимуновом сосу.
среда
- 2 тврдо кувана јаја;
- Говеђи одрезак са сенфом;
- Млеко;
- Коктел од морских плодова.
четвртак
- Цхеесецакес;
- Пастрмка печена у рерни;
- Природни јогурт;
- Пирјана ћуретина у крем сосу.
петак
- Цурд цассероле;
- Супа од јесетра;
- Меко кувано јаје;
- Телећи медаљони у парадајз сосу.
Субота
- Шунка;
- Пилећа супа;
- Кефир;
- Лосос печен у рерни.
недеља
- Омлет са шунком;
- Лагано слана харинга;
- Млеко;
- Говеђи котлети.
Дукан дијета "Алтернација" фаза
Према Дукан дијети, жељени резултат се постиже у фази „алтернације“. Ово је главна фаза у губитку тежине. Његово трајање је одређено губитком вишка килограма, односно када се постигне жељени резултат, тада се завршава фаза „алтернације“ према Дукан дијети. У овој фази, поред протеинских производа, у јеловник се уводе поврће и зачинско биље богато влакнима.
Дозвољено поврће се може конзумирати и сирово и кувано. Међутим, у овој фази нису дозвољени сваки дан на менију Дукан дијете. Треба смењивати искључиво протеинске дане (према фази „Напад”) са мешовитим данима (када су поврће и зеље дозвољено на менију).
Смењивање протеинских дана са мешовитим према Дукан дијети одређује се на основу жељеног губитка тежине:
- До 10 кг = 1/1.
- До 20 кг = 2/2.
- Од 30 кг и више = 5/5.
Према Дукан дијети у фази „алтернације“, потребно је повећати дневни унос овсених мекиња на 2 супене кашике. Према појединачним индикацијама, могу се заменити пшеничним мекињама или хељдом куваним у води. Потрошња пречишћене воде повећава се на 2 литра дневно. Физичка активност такође треба да буде већа. Према Дукан дијети, потребно је да ходате на свежем ваздуху најмање 30 минута дневно током фазе „алтернације“. Не заборавите на јутарње вежбе да бисте брзо постигли жељени резултат губитка тежине.
Шта можете, а шта не можете јести
Шта можете јести током фазе алтернације према Дукан систему:
- Сви протеински производи дозвољени у фази „Аттацк“;
- Сви зачини и адитиви укључени у мени Фазе напада;
- Поврће и зеленило: краставци, парадајз, паприка, бундева, шпаргле, спанаћ, першун, зелена салата, купус, ротквице, тиквице, патлиџан, празилук и лук, целер, боранија, цвекла, шаргарепа;
- 1 незаслађена јабука дневно;
- Печурке.
Важна нијанса „наизменичне“ фазе Дукан дијете је да се протеински производи дозвољени у првој фази могу произвољно мешати, а од додатних се могу одабрати само две врсте дневно.
Током фазе „алтернације“, следеће производе треба искључити из менија:
- Масно месо и живина (патка, гуска);
- Масни млечни и ферментисани млечни производи;
- Кромпир, грашак, пасуљ, кукуруз, сочиво;
- Авокадо, маслине, црне маслине;
- Житарице, тестенине и пекарски производи (са изузетком 2 комада раженог хлеба дневно);
- Пецива, слатки десерти, чоколада;
- Шећер;
- Мајонез.
Мени по дану
Фаза алтернације - мени по дану према Дукан дијети (доручак, ручак, поподневна ужина, вечера):
понедељак
- Омлет;
- Супа од пастрмке;
- Млеко;
- Зец у сосу од павлаке.
уторак
- француска кајгана;
- Крем пилећа супа;
- Краставац, парадајз;
- Говеђи одрезак. Салата од белог купуса.
среда
- Свјежи сир. Аппле;
- коктел од морских плодова;
- Тврдо кувано јаје;
- Телећи котлети.
четвртак
- Каша од хељде;
- Том Иам супа са шкампима;
- Кефир;
- Ћуретина динстана са поврћем.
петак
- Природни јогурт;
- Пилећа прса кувана на пари;
- Шунка;
- Лагано слани лосос.
Субота
- ролнице од краставаца;
- Боршч са месом;
- Природни јогурт;
- Скуша пуњена поврћем у рерни.
недеља
- Цхеесецакес;
- Говеђи котлети;
- Кефир;
- Рибља чорба.
Фаза фиксације Дуканове дијете
Фаза консолидације по Дукан систему је постепени излазак из дијете. Истовремено, особа наставља да губи на тежини, али не тако интензивно, за око 400 грама недељно. Трајање ове фазе се израчунава појединачно, у зависности од изгубљених килограма, по принципу 10 дана „консолидације“ на 1 кг претходно изгубљене тежине. На пример, за особу која је изгубила 6 кг, трајање фазе „консолидације“ треба да буде 60 дана.
Мени дијете се проширује у фази „консолидације“:
- Додаје се не-слатко воће, са изузетком банана, трешања и грожђа. Али дозвољени дневни део дозвољеног воћа не би требало да прелази величину просечне јабуке.
- Дозвољено је увести 6% сира у исхрану.
- Два пута недељно можете јести кромпир, пиринач, тестенине, грашак, пасуљ и махунарке.
- У овој фази, према Дукан дијети, дневни унос овсених мекиња се повећава на 3 супене кашике. Дневно треба пити најмање 1,5-2 литре пречишћене воде без гаса.
Неопходно је бити физички активан, радити вежбе или фитнес, и ходати у дугим шетњама од 30 до 60 минута дневно.
Карактеристика фазе „консолидације“ Дуканове дијете су такозване „гозбе“. Ово су оброци када вам је дозвољено да једете апсолутно све што вам срце и стомак пожеле. Састају се једном недељно и то само за један оброк, на пример, ручак. Такође, према Дукан дијети, свакако треба да имате протеински пост једном недељно. Односно, конзумирајте искључиво протеинске производе у менију према фази „Напад“.
Листа препоручених производа
Дозвољене намирнице на Дукан дијети током фазе консолидације:
- Сви протеински производи дозвољени у фази „Аттацк“;
- Све поврће, адитиви и зачини дозвољени у фази „консолидације“;
- Кисело и слатко и кисело воће: поморанџе, мандарине, грејпфрути, јабуке, киви, крушке;
- Бобице: диња и лубеница не више од 400 грама дневно;
- Пиринач, кромпир, кукуруз, пасуљ, грашак, тестенине, скробна храна 2 пута недељно;
- сир 6% садржај масти не више од 40 грама дневно;
- Мед - 3 кашичице дневно;
- 2 кришке хлеба.
Детаљан мени
Дукан дијета - мени у фази консолидације (доручак, ручак, поподневна ужина, вечера):
понедељак
- Овсена каша са медом;
- Пилећа супа са резанцима;
- Оранге;
- Месо на француском. Салата "Витамин".
уторак
- Омлет са шунком и сиром;
- Боршч са месом;
- Мандарина, киви;
- Говеђи пилав. Краставци, парадајз, паприка.
среда
- Цхеесецакес;
- Паелла са морским плодовима;
- Аппле;
- Ћуретина пуњена сувим шљивама у рерни.
четвртак
- Свјежи сир са медом;
- Месо сољанка;
- Краставац, спанаћ;
- Пире кромпир. Пилећа џигерица. Салата од шаргарепе.
петак
- 2 тврдо кувана јаја;
- „Гозба“ - једемо шта год желимо према Дукан дијети;
- Кефир;
- Том Иам супа са морским плодовима.
Субота
- Природни јогурт;
- Сеафоод;
- Кефир;
- Говеђи котлети.
недеља
- Цурд цассероле;
- Супа од јесетра;
- грејпфрут;
- Макарони са сиром и шунком. Зелена.
Фаза стабилизације Дуканове дијете
Стабилизациона фаза Дукан дијете је правила понашања у исхрани која се морају поштовати током целог живота како би се одржао постигнути резултат мршављења и не би у будућности добијали вишак килограма.
Према Дукан дијети, требало би да се придржавате 4 главна принципа у фази „Стабилизације“:
- Конзумирајте 3 кашике овсених мекиња и пијте најмање 1,5-2 литра негазиране воде дневно;
- Обратите посебну пажњу на физичку активност: избегавајте лифтове, свакодневно шетајте најмање 30 минута, радите јутарње вежбе, бавите се фитнесом;
- Једном недељно организујте протеински дан поста према фази „Напад“;
- Укључите сву храну у своју дневну исхрану или једите у складу са фазом „консолидације“. Препоручљиво је јести воће у менију у првој половини дана.
Према Дукан дијети, фаза „стабилизације“ више није ограничење, већ начин живота. Не морате да бринете о празницима када желите да уживате у кулинарским ужицима, јер овог дана можете да се препустите „гозби“. Дан након "трбушне гозбе", свакако треба да имате протеински "Аттацк" да бисте избегли добијање вишка килограма.
Дозвољени и забрањени производи
Дозвољени производи према Дукан систему током фазе стабилизације:
- Немасно месо (говедина, телетина, коњско месо, свињетина 6%, зец);
- Живина: пилетина, ћуретина (без коже);
- Све врсте рибе у било којој варијанти припреме;
- Млечни и ферментисани млечни производи са ниским садржајем масти;
- Сеафоод;
- Нуспроизводи;
- Посна шунка без коже;
- Пилећа и препелица јаја;
- Све поврће (кромпир и махунарке треба укључити у мени не више од 2 пута недељно);
- Препоручљиво је конзумирати воће (са изузетком трешања, банана и грожђа) у првој половини дана;
- Мед 3 кашичице дневно;
- Хлеб (2 кришке дневно), тестенине;
- Лимун, лимунов сок;
- какао;
- Печурке;
- Кечап, парадајз паста (2 кашике дневно), адјика;
- Зачини и адитиви (першун, коријандер, ђумбир, ким, бибер);
- Желатин, прашак за пециво, квасац;
- Биљно, маслиново уље;
- Чај, кафа, инфузије и биљне децокције без шећера.
Забрањена храна у фази „стабилизације“ Дукан дијете:
- Шећер;
- Пецива, слатки десерти;
- Слатко воће: трешње, банане, грожђе;
- Масно месо и живина (патка, гуска у ограниченим количинама);
- Масни млечни и ферментисани млечни производи;
- Мајонез и сосеви који се користе у припреми.
Мени за сваки дан Фаза стабилизације
Мени за фазу стабилизације Дукан дијете (доручак, ручак, поподневна ужина, вечера):
понедељак
- Цурд пудинг;
- норвешка супа од лососа;
- грејпфрут;
- Паприкаш од поврћа са ћурком.
уторак
- Омлет. Мандарин;
- Рассолник. Јетра бакалара;
- Кефир;
- Пире кромпир. Лагано слана харинга. Салата од купуса.
среда
- Пиринчана каша са млеком;
- Солианка од одабраног меса;
- Шунка;
- Пуњена риба. Салата од свежег поврћа.
четвртак
- Меко кувано јаје. Крушка;
- Мешана рибља чорба;
- Кефир;
- Говеђи одрезак са сенфом.
петак
- Мусли. Оранге;
- Окросхка. Филе ослића;
- Кефир;
- Шпагети са болоњез сосом.
Субота
- Оатмеал. Аппле;
- „Гозба“ - једемо шта год желимо према Дукан дијети;
- Шунка;
- Винаигретте. Поллоцк филе.
недеља
- Цхеесецакес;
- Боршч са месом;
- грејпфрут;
- Пилећа прса. Боран у кремастом сосу.
Хајде да сумирамо
Под условом да су испуњени сви захтеви, килограми изгубљени током дијете се неће вратити. Ограничења у храни нису критична, што вам помаже да се дуго држите ове дијете. Међутим, не може се назвати потпуно уравнотеженим. Консултујте се са својим лекаром о могућим контраиндикацијама и потреби узимања витаминских и минералних суплемената.